"Сахарная ломка". Как отказаться от сладкого без вреда для здоровья

Словосочетание «синдром отмены сахара» может показаться ничем иным, как выдумкой сладкоежек (или тех, кто просто пытается отказаться от употребления сахара). Однако диетологи и ученые считают, что организм, привыкший к высокому уровню потребления сахара, может отреагировать на отказ от сахара реакцией, проявления которой напоминают наркотическую ломку. Симптомы «сахарной ломки» могут на самом деле быть чрезвычайно болезненными и изнурительными. Понимание этих симптомов и правильная подготовка к отказу от сладостей помогут вам надолго сократить потребление сахара.

Преодолейте зависимость

1. Сократите потребление сахара в течение нескольких недель. Одна из наиболее распространенных проблем, которые испытывают сладкоежки, вызвана тем, что они пытаются сразу же устранить сахар из своего рациона. Это часто приводит к срыву буквально через несколько дней. Если организм приучен ежедневно получать свою дозу сахара, он не может быстро отказаться от нее, так как она в течение продолжительного времени служила ему источником энергии. Вместо этого попробуйте использовать простые хитрости и уловки: например, кладите в кофе на одну ложку сахара меньше или съедайте вдвое меньше шоколада, чем привыкли.

• Можно также сократить потребление сладких напитков. Попробуйте смешивать подслащенный чай с несладким в пропорции 1:1 или разводите сладкие газированные напитки простой газированной водой.
• Попробуйте смешивать сладости с полезными продуктами. Например, можно окунать ломтики банана или яблока в жидкий шоколад.
• Учтите, что попытки резкого отказа от употребления сахара могут спровоцировать тяжелую абстиненцию с такими симптомами, как сильная и непреоборимая тяга к сладким продуктам, либо даже головная боль и тошнота.
• Постепенное снижение употребления сахаросодержащих продуктов в течение нескольких недель поможет значительно снизить интенсивность этих симптомов сахарной абстиненции.

2. Обманите свой организм с помощью заменителей сахара. Если вы жаждете чего-нибудь сладенького даже после того, как постепенно снизили потребление сахара в течение длительного периода, попробуйте использовать вместо обычного сахара его заменители. Однако некоторые считают, что данный способ эффективен лишь в качестве временной меры, ведь в конечном счете ваш организм должен просто приспособиться к меньшему количеству сладкой пищи.

• Мозг и тело взаимосвязаны друг с другом, поэтому если вы сможете внушить себе, что едите что-то сладкое, то организм может испытывать иллюзию, что в него действительно поступает сахар.
• Многие заменители сахара не содержат калорий, поэтому их можно использовать для борьбы с абстиненцией без какого-либо ущерба для свободной от сахара диеты.
• Используйте натуральные заменители сахара (например, стевию или ксилит) вместо искусственных.
• Результаты некоторых исследований свидетельствуют о том, что искусственные подсластители на самом деле могут способствовать набору веса за счет снижения чувствительности к натуральным сладким продуктам, таким как фрукты и овощи. Специалисты рекомендуют использовать искусственные подсластители лишь для того, чтобы отучить свой организм от сахара в течение непродолжительного периода.

3. Ешьте фрукты. Фрукты не только содержат натуральный сахар, они также богаты витаминами, микроэлементами и другими питательными веществами. Вы сможете ими насытиться и получить при этом гораздо меньше сахара, чем, скажем, при поедании конфет. Например, в 1¼ стакана свежей клубники содержится всего лишь 15 граммов сахара.  В то же время небольшой пакетик M&Ms содержит более чем в два раза больше сахара.

• Старайтесь употреблять свежие, а не сушеные или консервированные фрукты, так как в последние часто добавляют сахар.

4. Подавляйте тягу к сахару физической активностью. Вместо того чтобы простаивать у холодильника в моменты острого сахарного голодания, можно заняться физическими упражнениями. При физических нагрузках в организме вырабатываются эндорфины, которые способны смягчить перепады настроения, связанные с сахарной абстиненцией.

• Если вы испытываете головные боли или тошноту из-за сахарной ломки, двигательная активность поможет повысить тонус и устранить эти симптомы за счет притока кислорода.

5. Пейте много воды. Иногда люди едят сладости, в то время как на самом деле им требуется жидкость. В этом случае одного стакана воды может быть достаточно, чтобы преодолеть тягу к сахару. Действительно, потребляющие большое количество сахара люди могут испытывать трудности в различении тяги к сахару и жажды. Всякий раз, когда вам сильно хочется чего-нибудь сладкого, попытайтесь выпить стакан воды, чтобы обуздать желание.

• Специалисты рекомендуют выпивать 9–13 стаканов (2,2–3,1 литра) воды в день.

6. Очистите свой дом от содержащих сахар продуктов после того, как вам удастся полностью исключить сахар из рациона. Чем дальше от вас сладкие продукты, тем меньше вероятность, что вы сорветесь и возвратитесь к нездоровым привычкам.

• Легкодоступная еда, вероятно, одержит верх над вами. В то же время, если вы не будете держать в доме сладкие продукты, то, скорее всего, найдете другой, более здоровый способ преодолеть тягу к сахару. Поговорите насчет этого с другими членами семьи.

7. Ведите дневник питания. Отличный способ повысить шансы на успешное преодоление тяги к сахару заключается в том, чтобы вести подробный дневник и записывать в него все, что вы едите на протяжении дня, случаи, когда вы испытываете голод или желание съесть что-нибудь сладкое, свои привычки сна, вес и уровень физической активности. Такой дневник повысит вашу мотивацию и позволит четко увидеть влияние, которое сахар оказывал на вашу жизнь и состояние здоровья.

• Подробно описывайте, как хорошо вы чувствуете себя без сахара. Чем больше вы концентрируетесь на положительных аспектах отказа от сахара, тем легче достигнете поставленных целей.
• Записывайте в дневник питания рецепты блюд без сахара. Превратите его в место, свободное для пищевых экспериментов, новых блюд и общих мыслей о том, как поделиться вашим видением жизни без сахара с другими.
• Подумайте о том, чтобы завести блог, если вы любите делиться информацией и подробностями о своем опыте. Таким образом вы познакомитесь с другими людьми, которые стараются не употреблять сахар и готовы поделиться с вами своими секретами. У вас появится много сторонников, которые смогут рассказать о своем опыте отказа от сахара.

Постепенно сократите потребление сахара и углеводов

1. В первую очередь откажитесь от очищенного сахара и переработанных продуктов. Помимо сахара в чистом виде, есть пища с добавленным сахаром и продукты, подвергшиеся глубокой переработке, которые не представляют особой пищевой ценности, в отличие от богатых питательными веществами фруктов и овощей с натуральным сахаром. Эти переработанные продукты необходимо исключить из рациона в первую очередь. К ним относятся газированные напитки, сладости, печенье, выпечка, макароны и белый хлеб.

• Оставьте в своем рационе такие богатые углеводами полезные продукты, как фрукты, коричневый рис, макароны и хлеб из цельных зерен, овсяные хлопья, мед, сухофрукты и сладкий картофель.
• Помните, что некоторые богатые жирами продукты, например сливки, сыр или орехи, неплохо помогают справиться с тягой к сахару. Однако не употребляйте слишком много жирной пищи. Съедайте за раз около 30 граммов (небольшого ломтика) сыра или 30 граммов (пригоршни) орехов.
• Даже если это будет единственным шагом, который вы предпримете для того, чтобы уменьшить потребление сахара, он, вероятно, поможет вам и членам вашей семьи укрепить здоровье, а также сбросить несколько лишних килограммов!

2. Откажитесь от большего количества источников сахара и ешьте больше овощей. Сделайте это, если вам необходимо еще больше сократить потребление сахара или углеводов по причинам, связанным с состоянием здоровья (например, чтобы понизить уровень сахара в крови, лучше контролировать инсулиновые всплески или сбросить вес). На данном этапе вы еще больше сократите потребление сахара и углеводов.

• Помните, что могут потребоваться недели или даже пара месяцев, прежде чем вы сможете без особых усилий обходиться без очищенного сахара и переработанных продуктов, так что не торопитесь с этим шагом.
• Увеличьте потребление свежих овощей — они обеспечивают организм жизненно важными витаминами, микроэлементами и антиоксидантами.
• Сведите к минимуму потребление сухофруктов или полностью откажитесь от них. Они должны стать праздничной, а не повседневной пищей. В них также содержится большое количество сахара.
• Откажитесь от содержащих сахар подсластителей, например кленового сиропа. Хотя мед богат полезными питательными веществами, постарайтесь есть его как можно меньше.

3. Попробуйте соблюдать палеодиету. Ее называют также «диетой пещерного человека», она подразумевает полный отказ от зерновых продуктов. Хотя о пользе этой диеты и ее благотворном влиянии на здоровье свидетельствует не так уж много исследований, можно попробовать ее, если вы чувствуете, что сможете обходиться без зерновых продуктов. На данной стадии необходимо полностью преодолеть тягу к сахару и употреблять минимальное количество крахмалистых и зерновых продуктов.

• Палеодиета подразумевает отказ от картофеля, зерновых продуктов, риса и бобовых (например, фасоли и арахиса). При этом ваш рацион должен быть свободен от любых видов переработанного сахара, хотя можно есть фрукты.
• Еще одной диетой, свободной от зерновых продуктов, является так называемая «специальная углеводная диета». Однако специалисты полагают, что из-за строгих ограничений она может вызвать дефицит питательных веществ.

4. Прислушивайтесь к своему организму. Довольны ли вы своим состоянием? Не исключено, что вам без особых проблем удастся обходиться практически без углеводов, но, возможно, вы придете к выводу, что ваш организм нуждается в большем их количестве. Можно и дальше сокращать количество углеводов, если вы действительно готовы к этому, но не стоит возвращаться к потреблению очищенного сахара или переработанных продуктов. Они чрезвычайно вредны для вашего здоровья. Если тяга к сахару снова одолевает вас, примите это в качестве знака, что вы употребляли слишком много сахара и тем самым разбудили своего спящего «сахарного монстра». Таким образом, необходимо уменьшить количество потребляемого сахара, чтобы унять тягу к сладкому.

• Не превращайте жизнь в пытку. Если на дружеской вечеринке вам предложат кусочек изумительного шоколадного торта, не отказывайтесь от угощения! Просто помните о том, что сладкое можно позволять себе время от времени, а не каждый день.

Советы

• Изучите сущность и симптомы синдрома отмены сахара. Информированность и подготовка — два ваших лучших союзника в попытке уменьшить количество сахара в рационе. Вряд ли вам удастся легко отказаться от сахара простым усилием воли, и не исключено, что тяга к сладкому окажется самым легким проявлением сахарной абстиненции, к другим симптомам которой относятся головные боли, вялость, эмоциональное расстройство, гнев и даже тошнота. Эти признаки нелегко игнорировать, и они не могут быть устранены посредством одной силы воли. Понимание симптомов и подготовка к ним значительно повысят ваши шансы успешно сократить потребление сахара.
• Избегайте простых углеводов, которые быстро превращаются в организме в сахар. Эти продукты могут так же отрицательно воздействовать на здоровье, как и пища с высоким содержанием сахара. Многие из них подвергаются глубокой переработке, и чем меньше вы их употребляете, тем лучше.
• Заручитесь поддержкой семьи и друзей. Подобно наркоману или алкоголику, человек с сахарной зависимостью нуждается в помощи и поддержке членов семьи и друзей. Хотя это и может показаться странным, помощь со стороны близких вам людей намного повысит ваши шансы на успех.
  • Попросите члена семьи или друга соблюдать свободную от сахара диету совместно с вами — это еще больше повысит ваши шансы на успех.
  • Члены семьи и друзья могут поддержать и поощрить вас в период сахарной ломки. Они могут не есть сладости в вашем присутствии, а также изменить домашнее меню в соответствии с вашими потребностями.

Предупреждения

• Хотя близкие вам люди могут поддержать ваш выбор, это вовсе не означает, что они также станут употреблять меньше сахара. Вам может быть очень тяжело находиться рядом с предметом искушения. Попросите, чтобы члены семьи были внимательны к вашему выбору, не ели сладости в вашем присутствии и не предлагали их вам. Если кто-либо любит заниматься выпечкой, попросите использовать рецепт без сахара — возможно, ваша новая пищевая привычка станет причиной того, что кулинарные таланты этого человека заиграют новыми красками!
• Диабетики могут испытывать трудности с регулированием уровня сахара в крови. При полном отказе от сахара больные диабетом могут нанести серьезный ущерб своему здоровью. Прежде чем соблюдать какую-либо новую диету, следует проконсультироваться с врачом.
• Как и в случае любых других изменений в рационе питания, предварительно проконсультируйтесь с врачом относительно своих намерений.

Источник: https://ru.wikihow.com/справиться-с-синдромом-отмены-сахара